Ayakkabı Seçimi

Doğru Ayakkabı: Ayak yapınıza uygun, yeterli destek sağlayan ve şok emici özelliği olan koşu ayakkabıları tercih edin

Kullanım Süresi: Ayakkabınızı 500-800 km arasında bir mesafeden sonra değiştirin. Eskiyen ayakkabılar sakatlanma riskini artırabilir.

Önceden Test Edin: Ultra Trail sırasında giyeceğiniz ayakkabıyı önceden birkaç uzun koşuda deneyin.

Antrenman Sürecinde Dikkat Edilecekler

Kademeli Yüklenme: Haftalık koşu mesafesini %10’dan fazla artırmayın. Hızlı yüklenme, aşırı kullanım sakatlıklarına yol açabilir.

Kuvvet Antrenmanları: Alt ekstremite kaslarını güçlendiren direnç egzersizlerini (örneğin squat ve lunge) rutininize ekleyin.

Esneme ve Mobilite: Özellikle baldır, hamstring ve kalça kaslarınızı esnetin. Hareket açıklığını artıran egzersizler yaparak kas sertliklerini önleyin.

Yarış Günü İçin Hazırlık

Isınma ve Soğuma: Koşu öncesinde dinamik ısınma hareketleri, sonrasında ise soğuma ve esneme hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlayın ve toparlanmayı hızlandırın.

Yarışta Duruş: Koşarken doğru postürü koruyun. Omuzlar gevşek, sırt dik ve adımlarınız kontrollü olmalıdır.

Yaralanmaları Önleme

Dinlenmeye Önem Verin: Yorulduğunuzu hissettiğinizde dinlenmekten çekinmeyin. Aşırı yüklenme, stres kırıkları ve tendon problemlerine neden olabilir.

Buz Uygulaması: Egzersiz sonrası diz, ayak bileği gibi bölgelerde ağrı hissederseniz 15-20 dakika buz uygulayın.

Ortopedik Destekler: Gerekli durumlarda doktor tavsiyesiyle tabanlık ya da dizlik kullanabilirsiniz.

Doktora Başvurmanız Gereken Durumlar

Şiddetli veya Süreklilik Gösteren Ağrı: Özellikle diz, ayak bileği veya kalça bölgelerindeki ağrılar uzun süre geçmiyorsa bir ortopedi uzmanına danışın.

Şişlik ve Kızarıklık: Yarış sonrası eklemlerde şişlik, sıcaklık veya renk değişikliği fark ederseniz bir uzmana görünmelisiniz.

Anormal Sesler: Koşu sırasında eklemlerinizden çıtırtı ya da tıkırtı gibi anormal sesler geliyorsa bu, bir sakatlanmanın habercisi olabilir.